Thường xuyên phải thức khuya, làm việc ca đêm hoặc học tập đến muộn có thể khiến cơ thể khó duy trì trạng thái tỉnh táo, dễ mệt mỏi, thiếu tập trung và rối loạn nhịp sinh hoạt. Nếu tình trạng này kéo dài, việc ăn uống thất thường và ngủ không đủ còn có thể khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ một số vitamin, khoáng chất cần thiết.

Bên cạnh việc cố gắng sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng là nền tảng quan trọng. Trong một số trường hợp khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, có thể cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc các dưỡng chất phù hợp.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng không có loại thuốc bổ nào có thể thay thế giấc ngủ. Thực phẩm bổ sung chủ yếu có vai trò hỗ trợ khi cơ thể thiếu hoặc không được cung cấp đủ dưỡng chất.

Người thường xuyên thức đêm có thể gặp những vấn đề gì?

Ban đêm là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi và phục hồi. Việc liên tục đảo lộn thời gian ngủ – thức có thể khiến cơ thể khó thích nghi, đặc biệt khi vừa phải làm việc trí óc vừa sử dụng máy tính, điện thoại trong thời gian dài.

Một số biểu hiện thường gặp ở người hay thức khuya gồm:

• Cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.
• Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ.
• Dễ buồn ngủ hoặc thiếu tỉnh táo khi làm việc.
• Căng thẳng, dễ cáu gắt.
• Mỏi mắt, khô mắt khi phải nhìn màn hình lâu.
• Ăn uống thất thường, dễ bỏ bữa.
• Sức khỏe tổng thể và khả năng phục hồi có thể bị ảnh hưởng nếu thiếu ngủ kéo dài.

Do đó, thay vì chỉ tìm một sản phẩm giúp “tỉnh táo”, người thường xuyên thức đêm nên chú ý đồng thời đến giấc ngủ, chế độ ăn, lượng nước uống và mức độ vận động.

Những dưỡng chất nào đáng chú ý khi thường xuyên thức đêm?

1. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6, B9 và B12, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng cũng như hoạt động của hệ thần kinh.

Khi chế độ ăn uống không đầy đủ, cơ thể có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi, giảm tập trung hoặc cảm giác thiếu năng lượng. Vì vậy, nhóm vitamin B thường được quan tâm trong các sản phẩm bổ sung dành cho người làm việc cường độ cao hoặc có lịch sinh hoạt thất thường.

Có thể bổ sung vitamin nhóm B thông qua:

• Thịt nạc.
• Cá.
• Trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại đậu.
• Rau xanh.

Nếu khẩu phần ăn đã đầy đủ, không nhất thiết phải sử dụng thêm viên vitamin B. Việc bổ sung liều cao hoặc kéo dài nên có sự tư vấn của bác sĩ, dược sĩ.

2. Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa và có vai trò đối với hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Người thường xuyên thức khuya nhưng đồng thời ăn uống thiếu rau xanh, trái cây có thể không cung cấp đủ vitamin C từ khẩu phần ăn. Khi đó, có thể ưu tiên các thực phẩm như:

• Cam.
• Ổi.
• Kiwi.
• Dâu tây.
• Bông cải xanh.
• Ớt chuông.

Vitamin C không phải chất giúp cơ thể “chống lại” hoàn toàn tác hại của thiếu ngủ. Vì vậy, không nên dựa vào viên vitamin C để duy trì việc thức đêm kéo dài.

3. Vitamin A, beta-carotene và lutein

Người làm việc ban đêm, đặc biệt những người thường xuyên sử dụng máy tính hoặc điện thoại, có thể gặp tình trạng mỏi mắt, khô mắt và khó chịu ở mắt.

Beta-carotene là tiền chất có thể được cơ thể chuyển thành vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị giác. Lutein là một carotenoid tập trung nhiều ở võng mạc, đặc biệt tại vùng điểm vàng.

Nguồn thực phẩm có thể lựa chọn gồm:

• Cà rốt.
• Bí đỏ.
• Rau lá xanh đậm.
• Trứng.
• Một số loại rau củ quả có màu vàng, cam hoặc xanh đậm.

Ngoài chế độ ăn, một số sản phẩm bổ sung dành cho mắt cũng có thể chứa lutein, zeaxanthin hoặc beta-carotene.

4. Omega-3, DHA và EPA

Omega-3, trong đó DHA và EPA là những thành phần được quan tâm nhiều đối với sức khỏe não bộ, mắt và hệ tim mạch.

Người thường xuyên học tập hoặc làm việc trí óc có thể bổ sung omega-3 từ:

• Cá hồi.
• Cá thu.
• Cá trích.
• Một số loại cá béo khác.
• Quả óc chó.
• Hạt lanh và dầu hạt lanh.

Một số sản phẩm bổ sung dành cho người làm việc trí óc có thể kết hợp DHA, EPA với vitamin nhóm B hoặc các thành phần khác.

5. Magie

Magie tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể và có liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp.

Người ăn uống thất thường, ít rau xanh, ít các loại hạt có thể có khẩu phần magie không đầy đủ. Một số thực phẩm giàu magie gồm:

• Hạt bí.
• Hạnh nhân.
• Yến mạch.
• Rau lá xanh đậm.
• Chuối.
• Cacao nguyên chất.

Magie không phải thuốc ngủ và không nên được sử dụng với mục đích thay thế việc điều chỉnh lịch ngủ. Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi bổ sung magie.

6. Vitamin D

Người thường xuyên ngủ vào ban ngày có thể ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, từ đó tăng nguy cơ không đáp ứng đủ vitamin D.

Vitamin D không chỉ liên quan đến sức khỏe xương mà còn có mối liên hệ với nhiều chức năng khác của cơ thể. Khi nghi ngờ thiếu vitamin D, nên ưu tiên đánh giá tình trạng dinh dưỡng và xét nghiệm khi cần thiết thay vì tự ý dùng liều cao trong thời gian dài.

Một số nguồn vitamin D trong thực phẩm gồm:

• Cá béo.
• Trứng.
• Sữa và sản phẩm tăng cường vitamin D.
• Một số loại nấm.

7. Kẽm

Kẽm cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, quá trình tái tạo tế bào và nhiều chức năng sinh lý khác.

Nguồn kẽm trong chế độ ăn gồm:

• Hàu.
• Hải sản.
• Thịt đỏ.
• Trứng.
• Các loại hạt.

Không nên tự ý sử dụng kẽm liều cao kéo dài vì dư thừa kẽm có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số khoáng chất khác.

Người thức đêm nên ăn và uống gì?

Bên cạnh vitamin và khoáng chất, lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp cũng giúp cơ thể được cung cấp nước và năng lượng trong thời gian phải làm việc ban đêm.

Cà rốt

Cà rốt cung cấp beta-carotene, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món ăn, sinh tố hay nước ép.

Chuối

Chuối cung cấp carbohydrate, kali, magie và chất xơ. Đây là món ăn tiện lợi cho người phải làm việc hoặc học tập vào ban đêm.

Nước chanh

Nước chanh giúp bổ sung nước và vitamin C. Nên ưu tiên nước chanh ít đường thay vì các loại đồ uống nhiều đường.

Trà xanh

Trà xanh chứa polyphenol và caffeine tự nhiên. Một lượng vừa phải có thể giúp tỉnh táo, nhưng không nên uống quá gần thời điểm dự định đi ngủ vì caffeine có thể làm khó ngủ ở một số người.

Nước ép hoặc trái cây tươi

Nho và một số loại trái cây khác cung cấp nước, carbohydrate, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, ăn nguyên quả thường giúp cung cấp thêm chất xơ và hạn chế lượng đường hấp thu quá nhanh so với uống nước ép.

Nước và dung dịch điện giải

Đảm bảo đủ nước đặc biệt quan trọng khi phải thức và làm việc trong thời gian dài. Nước lọc thường đã đáp ứng nhu cầu của đa số người khỏe mạnh.

Dung dịch điện giải không nhất thiết phải sử dụng thường xuyên nếu không có tình trạng mất nước hoặc mất điện giải. Không nên xem nước điện giải như một giải pháp để chống lại tác hại của thức khuya.

Một số sản phẩm bổ sung thường được lựa chọn

Trên thị trường có nhiều sản phẩm dành cho người thường xuyên làm việc đêm, học tập cường độ cao hoặc có chế độ ăn uống thiếu cân bằng. Một số nhóm sản phẩm phổ biến gồm:

1. Vitamin nhóm B tổng hợp

Các sản phẩm thuộc nhóm B-complex thường cung cấp nhiều vitamin B như B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12.

Nhóm sản phẩm này phù hợp hơn với mục tiêu bổ sung vitamin khi khẩu phần ăn không đáp ứng đủ, thay vì được xem là sản phẩm có tác dụng trực tiếp giúp người dùng thức cả đêm mà không mệt.

2. Vitamin tổng hợp

Một số viên multivitamin kết hợp nhiều vitamin như A, nhóm B, C, D và E, đôi khi có thêm khoáng chất.

Đây là lựa chọn được nhiều người quan tâm khi chế độ ăn uống không đều, ít rau xanh hoặc thường xuyên bỏ bữa. Tuy nhiên, cần kiểm tra thành phần để tránh sử dụng đồng thời nhiều sản phẩm có cùng loại vitamin.

3. Sản phẩm chứa Ginkgo biloba, vitamin nhóm B và choline

Một số công thức dành cho người làm việc trí óc kết hợp chiết xuất bạch quả với vitamin B, choline và khoáng chất như kẽm.

Những sản phẩm này thường được quảng bá theo hướng hỗ trợ tuần hoàn não, trí nhớ và khả năng tập trung. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào từng sản phẩm, tình trạng dinh dưỡng và cơ địa; không nên xem đây là giải pháp thay thế giấc ngủ.

4. Sản phẩm bổ sung DHA, EPA

Một số sản phẩm dành cho não bộ có thể kết hợp DHA, EPA với vitamin B12 hoặc dầu thực vật giàu omega-3.

Nhóm này có thể được cân nhắc nếu khẩu phần ăn ít cá béo hoặc nguồn omega-3 không đáp ứng nhu cầu.

5. Multivitamin dành cho người ăn uống thiếu chất

Các sản phẩm multivitamin có thể cung cấp nhiều loại vitamin trong một công thức, chẳng hạn vitamin C, D, E, beta-carotene và các vitamin nhóm B.

Đây là dạng tiện lợi cho người có chế độ ăn uống không đều, nhưng cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh bị trùng dưỡng chất với những sản phẩm đang sử dụng.

Tiêu chí lựa chọn sản phẩm bổ sung cho người thức đêm

Khi cần sử dụng thực phẩm bổ sung, nên quan tâm đến những yếu tố sau:

Thành phần: Ưu tiên sản phẩm có công thức phù hợp với nhu cầu thực tế thay vì chọn sản phẩm chứa càng nhiều thành phần càng tốt.

Hàm lượng: Không nên mặc định rằng liều càng cao thì hiệu quả càng tốt. Một số vitamin và khoáng chất nếu bổ sung quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn.

Nguồn gốc: Chọn sản phẩm có thông tin nhà sản xuất, xuất xứ, thành phần và hướng dẫn sử dụng rõ ràng.

Tình trạng sức khỏe: Người đang điều trị bệnh, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người cao tuổi hoặc người đang sử dụng nhiều thuốc nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.

Tránh chất kích thích: Nếu mục đích là bổ sung dưỡng chất, nên thận trọng với các sản phẩm chứa caffeine hoặc chất kích thích, đặc biệt nếu bạn vốn đã khó ngủ.

Không dùng nhiều sản phẩm trùng thành phần: Ví dụ, nếu đang sử dụng multivitamin thì không nên tự động bổ sung thêm nhiều loại vitamin riêng lẻ mà chưa kiểm tra tổng lượng hằng ngày.

Uống vitamin và khoáng chất vào thời điểm nào?

Thời điểm sử dụng phụ thuộc vào từng loại sản phẩm và hướng dẫn của nhà sản xuất.

Các vitamin tan trong nước như vitamin C và nhiều vitamin nhóm B thường có thể sử dụng trong ngày. Nếu uống khi bụng đói gây khó chịu, có thể dùng cùng hoặc sau bữa ăn theo hướng dẫn trên nhãn.

Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K được hấp thu tốt hơn khi sử dụng cùng bữa ăn có chất béo.

Với magie, thời điểm dùng có thể khác nhau tùy dạng sản phẩm và mục đích sử dụng. Người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên được tư vấn trước khi bổ sung.

Quan trọng: Không nên tự ý thay đổi liều hoặc thời điểm dùng chỉ vì muốn tăng hiệu quả.

Những điều người thường xuyên thức đêm nên hạn chế

Dù sử dụng vitamin hay thực phẩm bổ sung, một số thói quen vẫn có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn:

• Lạm dụng cà phê, nước tăng lực hoặc đồ uống chứa nhiều caffeine.
• Uống nhiều đồ uống có đường vào ban đêm.
• Ăn quá nhiều đồ chiên rán, nhiều chất béo.
• Bỏ bữa rồi ăn một lượng lớn thức ăn vào đêm muộn.
• Dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung cùng lúc.
• Tự ý dùng vitamin hoặc khoáng chất liều cao trong thời gian dài.
• Sử dụng điện thoại, máy tính liên tục mà không cho mắt nghỉ.
• Duy trì lịch thức đêm kéo dài mà không có thời gian ngủ bù và phục hồi phù hợp.

Thói quen quan trọng hơn thuốc bổ

Nếu công việc bắt buộc phải làm ca đêm, nên cố gắng duy trì lịch ngủ tương đối ổn định, tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh, đồng thời đảm bảo tổng thời gian ngủ phù hợp.

Bữa ăn cũng nên được duy trì tương đối đều đặn. Ưu tiên protein chất lượng tốt, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng, sữa và các loại hạt.

Có thể chia nhỏ bữa ăn nếu lịch làm việc kéo dài, nhưng không nên phụ thuộc vào bánh kẹo, nước ngọt hoặc nước tăng lực để duy trì tỉnh táo.

Ngoài ra, vận động thể chất đều đặn và dành thời gian cho mắt nghỉ ngơi sau những khoảng làm việc với màn hình cũng rất cần thiết.

Lưu ý khi sử dụng thuốc bổ cho người thức đêm

“Thuốc bổ” là cách gọi phổ biến, nhưng nhiều sản phẩm trên thị trường thực chất là thực phẩm bảo vệ sức khỏe hoặc thực phẩm bổ sung, không phải thuốc điều trị.

Do đó, người dùng cần:

• Sử dụng đúng liều được hướng dẫn.
• Không tự ý tăng liều để chống mệt mỏi.
• Không dùng nhiều sản phẩm có thành phần giống nhau.
• Kiểm tra khả năng tương tác nếu đang sử dụng thuốc điều trị.
• Thận trọng nếu có bệnh lý nền.
• Ngừng sử dụng và trao đổi với nhân viên y tế nếu xuất hiện biểu hiện bất thường.

Đặc biệt, vitamin và khoáng chất chỉ có ý nghĩa hỗ trợ khi cơ thể được cung cấp phù hợp. Việc bổ sung khi không thiếu hoặc sử dụng quá liều không đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ tốt hơn.

Kết luận

Người thường xuyên thức đêm có thể quan tâm đến các nhóm dưỡng chất như vitamin B, vitamin C, vitamin D, magie, kẽm, beta-carotene, lutein và omega-3 (DHA, EPA). Các chất này có thể được cung cấp thông qua thực phẩm hằng ngày hoặc sản phẩm bổ sung trong trường hợp cần thiết.

Tuy nhiên, không nên tìm một loại “thuốc bổ chống thức khuya” với kỳ vọng loại bỏ hoàn toàn tác hại của thiếu ngủ. Ăn uống cân đối, uống đủ nước, hạn chế chất kích thích và duy trì thời gian ngủ phù hợp vẫn là những yếu tố quan trọng nhất.

Nếu tình trạng mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, giảm tập trung hoặc các triệu chứng khác kéo dài, nên tìm nguyên nhân và trao đổi với bác sĩ thay vì tự tăng liều vitamin hoặc sử dụng nhiều sản phẩm bổ sung cùng lúc.